Un menu équilibré est essentiel pour maintenir une bonne santé et fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.
Voici les règles de base pour concevoir un repas équilibré :
Légumes : Ils devraient occuper la moitié de votre assiette. Optez pour une variété de légumes cuits ou crus pour obtenir une gamme complète de vitamines et de minéraux.
Céréales complètes : Remplissez un quart de votre assiette avec des céréales complètes telles que le riz brun, le quinoa ou le sarrasin. Elles fournissent des fibres et des glucides complexes.
Protéines : Le dernier quart de votre assiette devrait contenir des protéines. Vous pouvez choisir entre des protéines animales (viande, poisson, œufs) ou des protéines végétales (légumineuses comme les lentilles ou le tofu).
Calcium
Sources de calcium :
Les produits laitiers sont parmi les meilleures sources de calcium. Ils incluent le lait, les yaourts et les fromages.
En dehors des produits laitiers, vous pouvez trouver du calcium dans les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (comme les choux, les blettes et les épinards) et les fruits de mer.
Les eaux minérales riches en calcium sont également une source.
Apports recommandés :
Pour maintenir un taux de calcium sanguin normal et préserver la santé osseuse, il est recommandé de consommer entre 1000 et 1300 mg de calcium par jour.
La vitamine D est essentielle pour l’absorption du calcium. Les adultes devraient viser 600 unités de vitamine D par jour (ou 800 unités chez les personnes âgées).
Le choix entre un repas avec viande ou sans viande dépend de vos préférences personnelles, de vos besoins nutritionnels et de vos convictions.
Voici quelques considérations :
Avec Viande :
La viande est une source riche en protéines, fer, zinc et vitamines B.
Si vous êtes un mangeur de viande, assurez vous de choisir des viandes maigres et de limiter la consommation de viandes transformées.
Les viandes blanches (comme le poulet, le lapin et la dinde) sont souvent considérées comme plus saines que les viandes rouges (comme le bœuf et l’agneau).
Sans Viande :
Un repas sans viande peut être bénéfique pour la santé. Il peut réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers.
Les sources de protéines végétales comprennent les légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches), le tofu, les noix, les graines et les produits à base de soja.
Options équilibrées :
Vous pouvez opter pour des repas mixtes, en incluant à la fois des protéines animales et végétales.
Essayez des alternatives à la viande, comme les burgers végétariens, les steaks de soja ou les saucisses à base de plantes.
L’essentiel est de varier votre alimentation et de vous assurer d’obtenir tous les nutriments essentiels, quels que soient vos choix alimentaires. Écoutez votre corps et choisissez ce qui vous convient le mieux ! 🌱🥩
Bonnes graisses : Utilisez de l’huile d’olive pour la cuisson et l’assaisonnement. Les graisses saines sont importantes pour la santé cardiaque et la satiété.
Épices et herbes aromatiques : Ajoutez du goût et des nutriments à vos plats avec des épices comme le curcuma, le poivre et des herbes comme le thym et le persil.
Hydratation : Buvez de l’eau pendant votre repas. Réduisez au maximum votre consommation d’alcool et de boissons sucrées.
Dessert ou collation : Si vous avez faim entre les repas, optez pour un fruit frais, des oléagineux (amandes, noix, noisettes) ou un produit laitier sans sucre ajouté.
Gardez à l’esprit que l’équilibre alimentaire se construit sur l’ensemble de votre semaine, pas seulement sur un repas.