Du fait de notre mode de vie moderne, de l'apparition de nombreuses maladies comme les intolérances au lactose, au gluten, ou tout simplement pour alléger les recettes traditionnelles, on me demande comment remplacer des ingrédients basiques comme le sucre, le beurre ou encore la farine de blé ...
Si de mon côté je n'ai pas de souci particulier de santé, il m'est apparu intéressant de tester certaines recettes qui emploient des substituts qui allègent un peu la facture calorique.
Certaines astuces sont très connues, d'autres plus surprenantes ...C'est ainsi que j'ai fait la connaissance de l'aquafaba, le jus de cuisson des pois chiches, et les gâteaux à la courgette !
1 - Par quoi remplacer le beurre ?
Le beurre est présent dans de nombreuses recettes salées, mais également en pâtisserie. C'est ce qui apporte du liant, de l'onctuosité, du moelleux.
Un des premiers moyens de le remplacer, c'est d'utiliser de l'huile. Je le fais personnellement pour la pâte à crêpes, et c'est un grand classique du célèbre gâteau au yaourt.
Plus surprenant, et j'en ai fait l'expérience il y a quelques années, c'est de remplacer le beurre par un aliment humide, comme par exemple la courgette ou la citrouille. Leur taux d'humidité remplace parfaitement le beurre pour le moelleux, et ils sont bien moins caloriques que la version originale ! J'ai testé la version courgette de mon cake au chocolat, et je l'ai définitivement adoptée !
L'avocat et la compote de pomme jouent le même rôle : dans un fondant au chocolat vous ne verrez pas la différence.
Enfin, la banane écrasée convient également très bien : remplacez 50 g de beurre par environ 50 g de banane.
Si vous voulez malgré tout utiliser un corps gras, pensez aux purées d'oléagineux, comme la purée d'amande, ou à la margarine végétale qui est une émulsion d'eau et d'huile.
2 - Par quoi remplacer les œufs ?
Alors si vous rêvez d'œufs au plat ou d'œufs à la coque, ces astuces ne vous serviront pas beaucoup !
Mais encore une fois, pour les préparations à base d'œufs, comme les cakes, les quiches, les gâteaux, de nombreuses possibilités s'offrent à vous.
Dans les gâteaux, vous pourrez remplacer les œufs par du yaourt : comptez environ 60 g de yaourt pour 1 œuf.
La banane, encore une fois, peut être utilisée : 1 banane remplacera 1 œuf.
En version salée, par exemple dans une quiche, vous remplacerez l'œuf par de la crème et de la maïzena.
Pour remplacer les blancs en neige, vous pourrez recourir à un truc fabuleux : le jus de cuisson des pois chiches. J'étais plutôt dubitative au début, mais ça marche !
Vous fouettez l'aquafaba exactement comme du blanc d'œuf : vous pourrez l'incorporer à vos pâtisseries, ou vos appareils salés.
Je m'en suis servie pour faire des oeufs en neige pour une île flottante, et pour réaliser une mousse de poires, et c'était bluffant.
De la cuisine végétarienne nous est venue l'astuce de remplacer les œufs par du tofu, notamment pour les crèmes. Je ne suis pas fan de tofu, je n'ai donc pas testé ...
3 - Par quoi remplacer le sucre ?
Peut être l'aliment le plus simple à remplacer !
Le sucre donne bien sûr un goût suave à vos préparations, mais il sert aussi pour faire dorer les pâtes de vos gâteaux à la cuisson, pour adoucir les préparations acides, comme celles à base de tomate par exemple.
Le sucre raffiné peut tout à fait être remplacé par un sucre naturel : le premier d'entre eux : le miel bien sûr !
Les compotes de fruits encore une fois peuvent assurer le pouvoir sucrant, et sinon les arômes comme la vanille permettent aussi de tromper le cerveau et vous aider à vous passer de la saveur sucrée. Faites le test : un jour où vous avez envie de sucré : respirez une gousse de vanille : vous verrez que votre cerveau fera tout de suite l'association et la fringale se calmera.
4 - Par quoi remplacer le lait ?
Le lait animal peut facilement être remplacé par des laits végétaux : je le fais par exemple avec du lait d'amandes dans la pâte à crêpes, ou par du lait de coco dans mes panacottas.
Il existe une multitude de sortes de laits végétaux : noisette, soja ...
je réalise des chantilly avec de la crème de coco et c'est excellent dans les desserts.
5 - Par quoi remplacer la farine de blé ?
Que vous soyez intolérant au gluten, ou malade cœliaque, vous devez éviter de consommer les produits issus du blé qui contiennent beaucoup de gluten.
Plusieurs farines peuvent vous aider : la farine de maïs, la fécule de pomme de terre ou de maïs, les farines de châtaigne, de riz, de sarrasin sauront la plupart du temps répondre à vos attentes.
Pour la fabrication du pain, c'est un peu plus compliqué car le gluten permet la panification. Des mélanges de farine permettent d'arriver à des solutions acceptables, mais je ne suis pas experte.
Pour réaliser vos pâtes, vous pourrez remplacer la farine par de la semoule fine, çà marche très bien
Pour épaissir une sauce, vous pouvez ajouter de la pomme de terre écrasée.
En pâtisserie, la poudre d'amande peut remplacer la farine, au taux de 50 g de poudre d'amande pour 100 g de farine.
6 - Par quoi remplacer le sel ?
Le sel est partout : dans notre alimentation salée bien sûr, mais aussi dans nos pâtisseries. Difficile de passer à côté.
Les recommandations en matière de santé nous recommandent de limiter notre consommation du sel, voici donc quelques moyens de baisser les quantités englouties.
Pour les personnes devant faire un régime sans sel pour des raisons médicales, il existe des sels spécialisés, pauvres en sodium.
Vous pouvez aussi tromper votre palais, en mélangeant des quantités de sel moindres avec des herbes comme le célèbre sel de céleri. Facile de le réaliser vous même : il suffit de deshydrater des tiges et des feuilles de céleri, de les mixer et d'y ajouter un peu de sel. La quantité ingérée sera alors moindre que du sel seul.
Sur ce principe, je réalise par exemple du sel aromatisé aux peaux de tomate.
7 - Restons en contact !
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