🦴 Que manger pour avoir de bons os ? Aliments, nutriments et idées gourmandes

Je vais commencer cet article par une petite anecdote personnelle. Je ne mange pas de fromage, et je consomme très peu de produits laitiers. Dans ma famille, cela relevait presque du sacrilège : on me prédisait une vie de misère, jalonnée de fractures, tant l’idée que « sans fromage, point de calcium » était ancrée dans les esprits.

Résultat des courses : à 62 ans, je ne me suis jamais rien cassé… À part un petit doigt de pied, et encore, ce n’était pas la faute du camembert.

Cette expérience m’a appris une chose essentielle : le calcium ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers, et une alimentation variée peut parfaitement couvrir nos besoins.

C’est ce que je vous propose d’explorer ici, de manière simple, accessible et gourmande.

🥛 1. Le calcium : le minéral indispensable

Le calcium est le principal constituant de nos os. On pense souvent aux produits laitiers, mais ils ne sont pas les seules sources : une alimentation variée permet d’en trouver dans de nombreux aliments.

✔ Produits laitiers (classiques ou végétaux enrichis)

• yaourts

• fromages

• lait

• laits végétaux enrichis en calcium

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Faire ses yaourts maison, avec ou sans yaourtière

Cela fait longtemps maintenant que je prépare mes yaourts à la maison : mon Chéri en mange beaucoup et cela me permet de maîtriser les ingrédients qui sont mis pour les confectionner, contrairement à la version industrielle remplie d’arômes artificiels et de conservateurs. Compliqué de réaliser ses yaourts ? pas du tout ! Du lait, un yaourt nature et c'est tout !Alors, oui, moi j'ai une yaourtière, c'est encore plus simple... mais il est également possible de les réaliser avec juste un four. Je

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✔ Légumes verts riches en calcium

• brocoli

• chou kale

• épinards

• blettes

✔ Fruits secs et oléagineux

• amandes

• graines de sésame

• tahini

✔ Poissons avec arêtes comestibles

• sardines

• maquereau en boîte

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Zoom sur ... la SARDINE

Si on a l'habitude de la déguster toute l'année lorsqu'elle est en boîte, c'est bien en été que l'on en profite quand elle est fraîchement pêchée, la sardine : découvrez ce petit poisson qui ne se déguste pas seulement grillé au BBQ .1 - Caractéristiques de la sardineLa sardine est une espèce de poissons faisant partie de la famille des Alosidae. Son nom est lié à la Sardaigne et ce sont les Grecs qui lui ont donné ce nom car elle abonde dans les eaux côtière de cette île de la Méditerranée.On l

✔ Eaux minérales riches en calcium

Certaines eaux fortement minéralisées apportent autant de calcium qu’un verre de lait, sans lactose. Un réflexe simple : varier les eaux au quotidien. Dans certaines régions, dont la mienne, l'eau du robinet est particulièrement calcaire, donc riche en calcium.

🌞 2. La vitamine D : pour fixer le calcium

La vitamine D aide l’organisme à absorber et fixer le calcium. Elle est synthétisée par la peau grâce au soleil, mais on peut aussi en trouver dans l’alimentation.

✔ Poissons gras

• sardines

• maquereau

• saumon

• hareng

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🌿 Filets de maquereau vapeur et salade fraîcheur au fenouil, pomelo et citron confit

Avec le printemps, envie de recettes légères et savoureuses ! Découvrez cette recette pleine de fraîcheur, idéale pour célébrer le retour des beaux jours. Les filets de maquereau, délicatement cuits à la vapeur, se marient à merveille avec la douceur croquante du fenouil et l'acidité du pomelo. Le citron confit apporte une touche subtilement parfumée, rehaussée par l'huile d'olive, le sel et le poivre. Facile à préparer et équilibrée, cette assiette printanière ravira vos papilles !1 - Ingrédien

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🐟 Hareng pomme à l’huile revisité : criques croustillantes et légumes marinés

Le hareng pomme à l’huile est un classique de la cuisine populaire française, souvent associé aux bistrots parisiens et aux souvenirs d’enfance. Mais pourquoi ne pas le réinventer avec une touche de modernité et de gourmandise ? Dans cette version revisitée, les pommes de terre deviennent des criques dorées au four, et les légumes marinés apportent couleur et fraîcheur. Une assiette automnale, généreuse et pleine de caractère.📜 L’histoire du hareng pomme à l’huileCe plat emblématique trouve ses

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Gravlax de Saumon : Un Apéritif Festif et Raffiné

🎄 Pour l'apéritif du réveillon, cette année, je me suis lancée dans la confection d'un délicieux gravlax de saumon. Une préparation festive et raffinée qui a fait sensation auprès de mes invités.Le gravlax est une spécialité culinaire d'origine scandinave, particulièrement populaire en Suède, en Norvège et au Danemark. Le terme "gravlax" vient des mots suédois "gravad" (enterré) et "lax" (saumon), faisant référence à la méthode traditionnelle de préparation où le saumon était enterré dans le sa

✔ Œufs

• surtout le jaune

✔ Produits laitiers enrichis

• certains laits végétaux

• yaourts enrichis

🍊 3. La vitamine C : indispensable pour la solidité des os

La vitamine C n’apporte pas de calcium, mais elle aide à le fixer et participe à la formation du collagène, la charpente de l’os.

✔ Fruits riches en vitamine C

• agrumes

• kiwi

• fraises

• cassis

✔ Légumes riches en vitamine C

• poivrons

• choux

• persil

🍖 4. Le collagène : la structure de base de l’os

Le collagène est une protéine essentielle à la solidité osseuse. On peut en favoriser la production grâce à certains aliments riches en acides aminés.

✔ Bouillons d’os

• bouillon d’os de bœuf

• bouillon de poule

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Bouillon de poule aux vermicelles à l'ancienne

Un grand classique de la cuisine de Grand-mère : le bouillon de poule !Dans ma famille c'est l'étape obligée lorsque l'on prépare une poule au pot : après avoir dégusté la poule avec ses légumes et du riz, le repas suivant est constitué de vol au vent garni avec le restant de la volaille réchauffée dans la sauce blanche , et précédé d'un bouillon aux vermicelles. Ce potage réchauffe les estomacs par les froides journées d'automne et les enfants l'adorent.Ancien remède de Grand Mère, le bouillon

✔ Viandes mijotées

• jarret

• joue de bœuf

• poule au pot

✔ Légumineuses

Riches en protéines végétales, elles soutiennent aussi la structure osseuse.

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🌱🥗Les légumineuses, une famille de légumes trop souvent oubliée...

Longtemps à la base de nos repas, les légumineuses, ou légumes secs ont peu à peu disparu de nos assiettes : accusés de donner des flatulences, des maux de ventre, ou trop longs à préparer... ce sont pourtant des aliments santé à privilégier dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré.1 - Les principales légumineuses :1. les pois (pois chiches, pois cassés)2. les haricots (blancs, noirs, rouges)3. les lentilles (brunes, vertes, corail)4. les fèves2 - Les bienfaits des légumineuses :Leur prem

🌾 5. Les céréales : une base énergétique qui soutient l’équilibre osseux

Les céréales ne sont pas riches en calcium, mais elles apportent :

• magnésium, utile au métabolisme osseux

• fibres, qui soutiennent l’équilibre digestif

• énergie, indispensable pour l’activité physique

Les céréales complètes sont particulièrement intéressantes :

• flocons d’avoine

• muesli

• pain complet

• riz complet

• quinoa

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Muesli à la fraise, au deshydrateur 🍓

Préparez un délicieux muesli maison avec des fraises déshydratées, des flocons d'avoine, du chocolat blanc et des amandes. Une recette gourmande et équilibrée, parfaite pour un petit-déjeuner sain et savoureux !Les fraises sont bien là, et si on veut en faire des réserves, à part les congeler pour de futurs coulis, ou les traditionnelles confitures, il y a la solution du deshydrateur. Je déshydrate donc mes fruits et je les conserve dans des bocaux en verre. Je m'en sers ensuite pour confectionn

🍽️ 6. Idées de menus “bons pour les os”

🥣 Petit‑déjeuner

• yaourt + amandes + orange

• ou muesli maison + fruits frais

🍽️ Déjeuner

• sardines grillées + brocoli vapeur

• ou salade de lentilles + œuf dur

🫖 Goûter

• fruits secs

• agrumes

• infusion + carré de chocolat noir

🍲 Dîner

• bouillon de poule + légumes verts

• omelette + salade de kale

🚶‍♀️ 7. L’activité physique : indispensable pour des os solides

L’alimentation ne fait pas tout : nos os ont aussi besoin de mouvements réguliers pour rester solides. Les activités dites “portées” — celles où le corps supporte son propre poids — stimulent naturellement la densité osseuse.

La plus simple et la plus accessible : la marche.

Marcher chaque jour, même 20 à 30 minutes, contribue à :

• renforcer les os et les articulations

• améliorer l’équilibre

• entretenir la masse musculaire

• favoriser la fixation du calcium

• réduire le risque de chute en vieillissant

Pas besoin de performance : une balade quotidienne, une sortie au marché, une promenade avec le chien… tout compte. Et si l’on ajoute quelques escaliers, un peu de jardinage ou de danse dans la cuisine, c’est encore mieux.

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📝 Conclusion

Prendre soin de ses os passe par une alimentation variée, riche en calcium, vitamine D, vitamine C, protéines et collagène. Bonne nouvelle : ces nutriments se trouvent dans des aliments simples, accessibles, et que l’on peut cuisiner de mille façons.

Avec quelques habitudes quotidiennes et des recettes gourmandes, renforcer son capital osseux devient un plaisir.

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