Longtemps à la base de nos repas, les légumineuses, ou légumes secs ont peu à peu disparu de nos assiettes : accusés de donner des flatulences, des maux de ventre, ou trop longs à préparer... ce sont pourtant des aliments santé à privilégier dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré.
1 - Les principales légumineuses :
les pois (pois chiches, pois cassés)
les haricots (blancs, noirs, rouges)
les lentilles (brunes, vertes, corail)
les fèves
2 - Les bienfaits des légumineuses :
Leur première qualité est de se conserver longtemps, naturellement. Les légumineuses sont comme leur nom l'indique, des légumes secs : on les conserve dans des bocaux, dans des boites pendant des mois sans souci. Ils sont bon marché, et le poids de légumes achetés correspond au poids de légumes qui sera consommé, pas de déchet.
Une petite astuce : glissez une feuille de laurier dans vos bocaux de légumineuses, elle éloigne les mites alimentaires.
Les légumineuses sont dépourvus de gluten : leur farine peut donc être utilisée pour les personnes souffrant de maladie cœliaque.
Les légumes secs peuvent avantageusement remplacer la viande : leur teneur en protéines végétales est de l'ordre de 5 à 10 g aux 100 g, ce qui en fait l'équivalent de 50 g de viande. Par contre, comme ces protéines sont peu assimilables telles quelles, il est conseillé de les associer à des céréales comme du riz, de la semoule, ou du quinoa par exemple.
Les légumineuses apportent des minéraux et des vitamines : magnésium, phosphore, potassium, calcium, zinc pour les minéraux, et essentiellement des vitamines du groupe B.
Les légumes secs sont naturellement riches en fibres, qui piègent les graisses dans l'organisme et favorisent le transit intestinal. En consommer régulièrement permet de limiter le taux de cholestérol.
3 - Comment préparer les légumineuses ?
Les légumes secs demandent à être trempés avant d'être préparés. Ce temps de trempage est plus ou moins long selon les légumineuses : les pois chiches et les haricots par exemple demandent plusieurs heures, voire une nuit. Pour les pois cassés et les lentilles, on peut raccourcir à quelques dizaines de minutes, voire s'en passer. Généralement le temps de trempage est indiqué sur l'emballage.
Quand on pense légumineuses, on pense cassoulet, petit salé aux lentilles ou purée de pois cassés. Tous ces plats qui étaient régulièrement sur la table de nos grands-parents.
Mais on peut tout à fait varier les recettes, et par exemple incorporer des légumineuses dans les soupes et potages à la place de la pomme de terre, préparer des houmous de différentes sortes (au pois chiche bien sûr, mais aussi au pois cassé, ou au haricots).
En variant les légumineuses, vous apporterez des couleurs à tous vos plats : vert, rouge, noir, blanc, corail, violet...
On ne cantonne pas les légumineuses aux plats d'hiver : une bonne salade de pois chiches, de lentilles ou de haricots blancs peuvent vous accompagner en pique nique ou au bureau l'été.
Pensez au chili (con or sin carne), au dhal de lentilles indien, les falafels libanais... plein d'occasion de voyager autour du monde !
Je les propose également à l'apéritif, dans des bouchées gourmandes, relevées de chorizo, de jambon cru ou de magret séché...
Quelques recettes à retrouver sur le blog :
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